Partnerský klub Nadační fond President Cup
MISTR 2010/2011
MISTR 2018/2019
Pohár prezidenta 2010/2011
Pohár prezidenta 2014/2015
Werk Arena Rozpis ledu Fanshop

Kabina - 7. Třída

Tréninkový plán - 3.8.2020 - 9.8.2020

Princip tréninků

Zapracování - rolování

INDIVIDUÁLNÍ PŘÍPRAVA - 7. TŘÍDA

Trénink celého těla s vlastní váhou

Rolování - mobilita, dynamický strečink

Cvik

A1) Pohupy v hlubokém nákleku - 3 série, 8 opakování

A2) Kliky (izometricky 3 sekundy dolů) - 3 série, 8 opakování

A3) Plavání na břiše (ramena) - 3 série, 8 opakování

60 sekund regenerace

B1) Prkno na straně s rotací - 3 série, 6 opakování

B2) Bird dog (na čtyřech diago. pro.) - 3 série, 6 opakování

60 sekund regenerace

C1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 série, 8 opakování

C2) Hip lift - 3 série, 8 P/L opakování

C3) Výpady do stran v hlubokém nákleku - 3 série, 8 P/L opakování

Trénink - komplex

Zapracování

1) Rolovaní – atletická abeceda

2) Mobilita – dynamický strečink

3) CNS 4x dřep s výskokem

Cviky

A1) Dřep s výponem – batoh – 3 x 8

A2) Výpady vpřed – batoh – 3 x 8 P/L

A3) Prkno na předloktí, zvedaní DK – 3 x 8 P/L

60 sekund regenerace

B1) Klik a horolezec – 3 x 6

B2) Plavání v předklonu – 3 x 6

B3) Hip thrusts – 3 x 6 P/L

60 sekund regenerace

C1) Dřep na židli – 3 x 8 P/L

C2) Hamstringy s ručníkem - 3 x 8

C3) Boční hip lift – 3 x 8 P/L

Bonus

Mamlas (leh na břiše, ruce spojené za zády, postavení se na nohy bez pomocí rukou a zpět leh na břicho) – 1 x 10

Cool down

Rolování, dýchaní

Trénink horních končetin a core

Zapracování

1) Rolování

2) Mobilita, toaletní papír

Cviky

A1) Kliky - 3 x 6

A2) Záda hrudník - 3 x 6

A3) Prkno dotyk ramen - 3 x 6

60 sekund regenerace

B1) Kliky dlaně k sobě - 3 x 6

B2) Plavání na břiše - 3 x 6

B3) Tlačení do protilehlého stehna - 3 x 6

60 sekund regenerace

C1) Prkno - střecha - dotek protilehlého chodidla - natažení paže - 3 x 6

C2) Leh na zádech, pozice malého dítěte a pokládaní paží dozadu - 3 x 6

C3) Kliky hlavou dolů pozice medvěda - 3 x 6

Kondice

Provázek rovně - 2 x 30 sekund/8 opakování, 60 sekund regenerace

Provázek rovně střihy - 2 x 30 sekund/8 opakování, 60 sekund regenerace

Provázek L – přeskoky - 30 sekund/6 opakování P/L, 60 sekund regenerace

Závěr

Rolování, vydýchání

Trénink dolních končetin a doplňky

Zapracování

1) Rolování – atletická abeceda

2) Mobilita – dynamický strečink

3) CNS míčky o zeď – míčky, dřep

Cviky

A1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 x 8

A2) Panák v nákleku - nohy k sobě, paže držíš - 3 x 8

A3) Mrtvý brouk – core - 3 x 8 P/L

60 sekund regenerace

B1) Výpady vzad s batohem v jedné paži - 3 x 8 P/L

B2) Boční výpad – noha nahoru - 3 x 8 P/L

B3) RDL na jedné noze - rumunský tah - 3 x 8 P/L

60 sekund regenerace

C1) Bulharský split s batohem - 3 x 8 P/L

C2) Hamstringy – židle, pohovka - 3 x 8 P/L

C3) Prkno s rotací - 3 x 8 P/L

Cool down

Rolovaní, dýchání

Další tréninkové materiály

Podklady pro trénink brankářů mimo led najdete ZDE.

Podklady pro trénink s míči najdete ZDE.

Podklady pro trénink s míči ve dvojici najdete ZDE.

Možnost konzultace provedení cvičení s hlavním nebo kondičním trenérem.