Partnerský klub Nadační fond President Cup
MISTR 2010/2011
MISTR 2018/2019
Pohár prezidenta 2010/2011
Pohár prezidenta 2014/2015
Werk Arena Rozpis ledu Fanshop

Kabina - Dorost

Tréninkový plán - 29.6.2020 - 5.7.2020

Nouzový tréninkový plán na květen

Zapracování

1) Rolování, atletická abeceda

2) Mobilita, dynamický strečink

3) Aktivace, gumy

4) CNS, starty, výskoky

D. P. dle plánu

1. týden - dle plánu

2. týden - přidáš 2 opakování navíc

3. týden - přidáš sérií navíc, ale opakovaní jako v 1. týdnu

4. týden - série zůstávají jako ve 3. týdnu a přidáš 2 opakování

Kondiční části zůstávají pořád beze změn.

Člunkový běh

Každých 5 metrů kužel nebo nějaká značka, celkem 25 metrů - běžíš tam a zpět - 5 metrů - první kužel a zpět na start, další kužel - 10 metrů a zpět, atd.

Pondělí

Zapracování

1) Rolování

2) Mobilita, dynamický strečink

3) Aktivace

Fáze 1 - silová část

Tempo cviku: 4 sekundy dolů / 0 sekund dole/ 1 sekundu nahoru/ 0 sekund nahoře

Fázi 2 možno zařadit jako druhý trénink dne.

Fáze 2 - kondiční část

Snaha provést cviky v rychlejším tempu.

Konec tréninku

1) Rolování a dýchaní

Úterý

Zapracování

1) Atletická abeceda

2) Dynamický strečink

Aerobní vytrvalost

Konec tréninku

1) Rolování

2) Mobilita

Středa

Zapracování

1) Rolování

2) Mobilita, dynamický strečink

3) Aktivace

Fáze 1 - silová část - komplex

Fázi 2 možno zařadit jako druhý trénink dne.

Fáze 2 - kondiční část

Snaha provést cviky v rychlejším tempu.

Konec tréninku

1) Rolování a dýchaní

Čtvrtek

Zapracování

1) Atletická abeceda

2) Dynamický strečink

Anaerobní vytrvalost

Konec tréninku

1) Rolování

2) Mobilita

Člunkový běh

Pátek

Zapracování

1) Rolování

2) Mobilita

3) Aktivace

Fáze 1 - silová část

Fázi 2 možno zařadit jako druhý trénink dne.

Fáze 2 - kondiční část

Konec tréninku

1) Rolování a dýchaní

Sobota

Zapracování

1) Rolování

2) Mobilita, dynamický strečink

Aerobní činnost

Běhy, kolo, rotoped, kolečkové brusle v TF 140-160 max, 30 - 60 min.

Hry

Tenis, basketbal, badminton ...

Neděle

Volno

Regenerační činnost, plavání, sauna, masáže, spánek, strava

TRÉNINKOVÝ PLÁN NA DUBEN

Zapracování:

1. Rolování, atletická abeceda

2. Mobilita podle druhu zatížení DK, HK

3. Aktivace, gumy

4. CNS, straty, výskoky

A + B + C – splity

A1 + A2 + A3 x 3 = split, 30 sekund regenerace

V.V. – vlastní váha

Dech – soustředit se při chůzí na práci s dechem

Sledujte navýšení opakování v 3. - 5. týdnu.

Trénink horních končetin a core

Zapracování:

1. Rolování

2. Mobilita, toaletní papír

Cviky:

A1) Kliky - 3 x 10

A2) Záda hrudník - 3 x 10

A3) Prkno dotyk ramen - 3 x 10

B1) Kliky dlaně k sobě - 3 x 10

B2) Plavání na břiše - 3 x 10

B3) Tlačení do protilehlého stehna - 3 x 10

C1) Prkno - střecha - dotek protilehlého chodidla - natažení paže - 3 x 10

C2) Leh na zádech, pozice malého dítěte a pokládaní paží dozadu - 3 x 10

C3) Kliky hlavou dolů pozice medvěda - 3 x 10

Kondice:

Provázek rovně - 2 x 45 sekund/15 opakování, 15 sekund regenerace

Provázek rovně střihy - 2 x 45 sekund/15 opakování, 15 sekund regenerace

Provázek L – přeskoky - 30 sekund/15 opakování P/L, 15 sekund regenerace

Závěr:

Rolování, vydýchání

Trénink dolních končetin a doplňky

Zapracování:

1. Rolování – atletická abeceda

2. Mobilita – dynamický strečink

3. CNS míčky o zeď – míčky, dřep

Cviky:

A1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 x 10

A2) Panák v nákleku - nohy k sobě, paže držíš - 3 x 10

A3) Mrtvý brouk – core - 3 x 10 P/L

30 sekund regenerace

B1) Výpady vzad s batohem v jedné paži - 3 x 10 P/L

B2) Boční výpad – noha nahoru - 3 X 10 P/L

B3) RDL na jedné noze - rumunský tah - 3 x 10 P/L

30 sekund regenerace

C1) Bulharský split s batohem - 3 x 10 P/L

C2) Hamstringy – židle, pohovka - 3 x 10 P/L

C3) Prkno s rotací - 3 x 10 P/L

Cool down:

Rolovaní, dýchání

TRÉNINK – KOMPLEX

Zapracování:

1. Rolovaní – atletická abeceda

2. Mobilita – dynamický strečink

3. CNS 4x dřep s výskokem

Cviky:

A1) Dřep s výponem – batoh – 3 x 10

A2) Výpady vpřed – batoh – 3 x 10 P/L

A3) Prkno na předloktí, zvedaní DK – 3 x 10 P/L

30 sekund regenerace

B1) Klik a horolezec – 3 x 10

B2) Plavání v předklonu – 3 x 10

B3) Hip thrusts – 3 x 10 P/L

30 sekund regenerace

C1) Dřep na židli – 3 x 10 P/L

C2) Hamstringy s ručníkem - 3x10

C3) Boční hip lift – 3 x 10 P/L

Bonus:

Mamlas – 1 x 10

Cool down:

Rolování, dýchaní

Trénink s vlastní váhou - komplex

Zapracování

1. Rolování

2. Mobilizace - dynamický strečink

3. CNS – 4 výskoky

Cvik

A1) Pohupy v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování

A2) Hip lift – 3 série, 15 opakování P/L

A3) Bird dog – 3 série, 12 opakování P/L

B1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování

B2) Kliky izometrický dolů - 5sekund – 3 série, 15 opakování

B3) Mrtvý brouk – 3 série, 12 opakování

C1) Výpady do stran v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování P/L

C2) Hamstringy chůze ze schodů – 3 série, 12 opakování

C3) Boční hip lift – 3 série, 15 opakování P/L

Aerobní trénink: 30-60min, běh, kolo, kolečkové brusle, 140-160 TF max

Trénink celého těla s vlastní váhou

Rolování - mobilita, dynamický strečink

Cvik

A1) Pohupy v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování

A2) Kliky (izometricky 3 sekundy dolů) - 3 série, 15 opakování

A3) Plavání na břiše (ramena) - 3 série, 15 opakování

30 sekund regenerace

B1) Prkno na straně s rotací - 3 série, 12 opakování

B2) Bird dog (na čtyřech diago. pro.) - 3 série, 12 opakování

30 sekund regenerace

C1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování

C2) Hip lift - 3 série, 15x pravá/15x levá

C3) Výpady do stran v hlubokém nákleku - 3 série, 15x pravá/15x levá

Trénink DK – Core – aerobní kapacita

Zapracování - rolování nebo atletická rozcvička

Mobilita nebo dynamický strečink

Cvik

A1) Pokleky v hlubokém nákleku se zapojením paží - 3 série, 12 opakování

A2) Střídavý zadní výpad v nákleku se zapojením paží - 3 série, 20 opakování

A3) Core prkno na straně - 3 série, 30 sekund pravá /levá

1 minuta regenerace po každém kole

B1) Poskoky v hlubokém nákleku se zapojením paží - 3 série, 12 opakování

B2) Střídavý boční výpad v nákleku se zapojením paží - 3 série, 20 opakování

B3) Mrtvý brouk (s výdechem protažení do kříže) - 3 série, 20 opakování

1 minuta generace po každém kole

Aerobní trénink - 4 série, 5 minut, 90 sekund regenerace, 145 - 160 TF